פסח בפתח...

 מאת: הדס רגב- טוביאס- דיאטנית קלינית

בחג המצות צווינו "שבעת ימים תאכלו מצות" (שמות כג טו), בלווית נימוקים מפורשים שניתנו בתורה לאכילתו של "לחם עני" (דברים טז כג). "הא לחמא עניא די אכלו אבהתנא בארעא דמצריים", הוא לחם העוני שאכלו אבותינו במצרים, להזכיר את עוניים ושעבודם שם. אבל, מצה איננה שווה ללחם, היא גם גדולה יותר וגם פחות משביעה. אם המצה מסמלת את המחסור והעבדות, המרור מסמל את גורלם המר של היהודים בגלות, והחרוסת המתוקה היא זכר לטיט ולעבודות הפרך.
אתם בטח שואלים את עצמכם למה כל ההקדמה הזו?
התשובה לכך היא שלמזונות שעל שולחן החג יש חשיבות רבה בהקשר למשמעות החג ולקיום מצוות "והגדת לבנך" אך גם בנוגע לשמירה על המשקל בפרט והבריאות ככלל. אנו בנטוגרין מאמינים כי אורח חיים בריא יכול להתקיים גם בעת החגים. הכל תלוי בנו – האם אנחנו מתכננים נכון? האם מתחברים לתחושת השובע ולא מתפתים ועד כמה אנו נחושים שלא לתת לחג לשבש הרגלים שסיגלנו לעצמנו לאורך הרבה זמן? 

רגע לפני החג
תכנון והתארגנות מבעוד מועד
קניה נבונה תקפה גם בחגים: חשוב לערוך רשימת קניות מסודרת לפני כל קניה ולא להגיע לקניות רעבים. נסו לצאת לקניות אחרי ארוחה מזינה: כך תקנו פחות ובעיקר את מה שצריך.
בזמן הבישול, הצטיידו בקנקן מים, סוכריות ומסטיקים ללא סוכר - הם מאוד עוזרים !
חשוב להקפיד על מסגרת האכילה הרגילה גם בימים העמוסים !
זכרו, בחגים ואירועים אנו נוטים להיסחף לאכילה ספונטנית שאיננה מתוך מודעות ובחירה. לכן, לפני שניגשים לאכול, חישבו... ובחרו במזון האהוב עליכם. אינכם חייבים לבחור לאכול רק מזונות דלים בקלוריות, אך חשיבה המקדימה לאכילה בהחלט תעזור.

ליל הסדר הגיע...
ביום החג אכלו ארוחות קטנות וקלות המכילות גבינות רזות, פריכיות אורז, ירקות ופירות. הארוחה העיקרית תהיה ארוחת החג !
אל תגיעו לארוחת החג רעבים ! אכלו ארוחה קלה כשעתיים לפניה ולא פחות חשוב, אל תגיעו עייפים ! כך תמנעו את המצב שבו אתם אוכלים רק כדי להישאר ערים...
הכינו מראש "תשובות טובות" למקרה שינדנדו לכם לאכול, היו אסרטיביים והחלטיים. אל תתפתו לעוד מנה ועוד טעימה אחת ודי. אמרו בנימוס: "תודה, אבל לא תודה".
לאחר שבחרתם חשוב שתיהנו מהאוכל והימנעו מרגשי אשם וחרטה לאחר האכילה.

 
ועכשיו.. איך בכל זאת כדאי לנהוג בארוחת החג?

• הקפידו לאכול בצלחות קטנות. אל תעמיסו מדי על הצלחת.
• שימו לב לאכילה, הניחו את הסכו"ם בזמן הארוחה, לעסו היטב את המזון ואכלו לאט, בדקו את עצמכם- מהי הכמות שבחרתם להניח בצלחת.
• הקפידו למלא יומני אכילה גם בתקופת החג. רישום יומן מפורט מסייע בתהליך ההרזיה ועוזר לשמור על תוצאות שכבר הושגו.
למילוי יומן אכילה הקש כאן:
http://www.netogreen.co.il/nutrition/
• העדיפו מצות קלות, המכילות כמחצית הקלוריות בהשוואה למצה רגילה או מצות מדגנים מלאים, עשירות בסיבים תזונתיים, כדי להקל על תהליך העיכול.
• שטח הפנים הגדול של המצה מזמין מריחה גסה של ממרחים! נסו למרוח שיכבה דקה על המצה. בחרו בממרחים דלי שומן (גבינות עד 5% / פסטרמה דלת שומן/ טונה) והימנעו מצריכה יתרה של חרוסת וממרח שוקולד.
• אם בכל זאת חשקה נפשכם בממרח ממותק כדאי להסתפק בכפית ריבה או דבש. כמות הקלוריות והשומן תהיה קטנה בהרבה.  
• שתו מים לרוויה או סודה או משקאות דיאטטיים. המצות ועודף האוכל עלולים לגרום לעצירות. המים מסייעים לתהליך העיכול ולכן חשובים במיוחד בחג הפסח. בכל מקרה, הימנעו משתיית משקאות קלים וממותקים בסוכר. לקושיות אפשר להשתמש בכוסיות יין קטנות.
• העדיפו מאכלים שבושלו או ניצלו בגריל על פני מאכלים שעברו טיגון.
• בחרו קינוח אחד בלבד בארוחת החג. העדיפו סלט פירות או תפוח עץ אפוי על פני מנות עתירות סוכר ושומן.
• עוגות עדיף להכין על בסיס מצות מקמח מלא. ניתן להמיר במתכון ביצה אחת שלמה ב – 2 חלבוני ביצה.
• שלבו מגוון ירקות בארוחות. העדיפו ירקות חיים, ללא רטבים עתירי קלוריות אך גם ירקות מאודים.
• שננו את צמד המילים "לא תודה". במהלך האירוח המארחים יציעו לפניכם ממיטב המאכלים והמשקאות שטרחו והכינו. הקפידו שלא לטעום או לאכול מאכלים מסוימים רק משום שלא נעים לכם – זו בעיה שעלולה לעלות לכם בכמות גדולה מאוד של קלוריות. במקום זה – למדו לסרב בצורה מנומסת.
• השתדלו לקום מהשולחן כשאתם לא רעבים, אבל לפני שתחושו "מפוצצים".
• תנו את הדעת לכמות הקלוריות במזונות המסורתיים של החג וחשבו בעזרת מחשבון הקלוריות כמה קלוריות אכלתם בארוחת החג.

 היעזרו גם במידע הבא:
תחליפי לחם:
מצה – 160 קלוריות (= 2 פרוסות לחם)
מצה קלה – 80 קלוריות
2 כפות קמח מצה/קמח תפוחי אדמה – 80 קלוריות
קניידעלך בינוני – 80 קלוריות
פריכית אורז – 35 קלוריות
תפוח אדמה בינוני = כ- 100 קלוריות
שונות:
כף חרוסת – 80 קלוריות
ביצה קשה – 80 קלוריות
מצה מטוגנת עם ביצה – 280 קלוריות
גפילטעפיש – 180 קלוריות
עוגית קוקוס בינונית – 125 קלוריות
עוגית בוטנים בינונית – 150 קלוריות
כוסית יין (כ - 100 מ"ל) –  100 קלוריות
כוס תירוש – 150 קלוריות
כוסית יין אדום מתוק – 150 קלוריות
כף מיונז/ 2 כפות רוטב לסלט – 45 קלוריות
קערת מרק עוף צח - 50 קלוריות
מנת בשר בקר (100 גר') - 250 קלוריות, ללא רוטב…

כפי שניתן לראות ניתן להגיע בקלות ל- 1,500 קלוריות בארוחת החג.

• אל תהפכו את החג לאירוע רק של אוכל, נסו להנות מעצם המפגש עם המשפחה והחברים.
• הגבירו את מינון ותדירות הפעילות הגופנית למניעת עליה מיותרת במשקל. תוכלו להעזר בקישור הבא על מנת להתאים לעצמכם תוכנית אימון אישית
http://www.netogreen.co.il/categories2a74b411.aspx

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.